حافظ على وزنك وجسمك

هل تريد أن يكون جسمك كهذا الذي في الصورة؟ هل تعاني من زيادة في الوزن؟ هل نظامك الغذائي صحي؟ أقول لكَ ولكِ أن حياتنا اليوم باتت تفرض علينا الخمول، إذ أننا في عصر التكنولوجيا. قبل 80 عاما، كانت جدّتي تقطع كل يوم مسافات طويلة لتملئ جرة الماء من النبع وتجمع الحطب لكي تغسل الثياب وتعجن وتوقد النار وتخبز وتحضّر الطعام بيديها. باتت أساسيات حياتنا تتطلب منا الجلوس أو الوقوف دون حركة، حتى بات الواحد منّا -أعني أنا- يفكّر في تربية قطة في المنزل لأنها تتطلب من يتحرّك لكي يلعّبها ويضع لها الطعام!

العمر له دور

عندما يبلغ الإنسان عمر الـ 25، تتباطئ عملية الأيض -metabolism- في جسمه. هذه العملية تتمحور حول عدد السعرات الحرارية (الطاقة) التي يستهلكها الجسم لكي يؤدي وظائفته، مثل هضم الطعام وحرق الدهون والاستمرار في النمو. ولأن الجسم عند الـ 25 يبطؤ نموه، يقل اسهلاكه للسعرات الحرارية. هنا يصبح احتمال زيادة الوزن أكبر إذا لم يراجع الإنسان نمط أكله وحركته. بعض الناس تكون عملية الأيض عندهم سريعة بالفطرة فتجدهم مهما أكلوا يبقوا نحيفين، ولا يؤثر عليهم تقدّم العمر. العكس أيضا صحيح. لكن تجدر الإشارة إلى أن النحافة أو البدانة قد تكون أسبابها عضوية أيضا (مثال: الخلل في الغُدّة الدرقية (thyroid) ينتج عنه بدانة في الجسم).

في المقابل، تتغير أنماط عيشنا وأكلنا وحركتنا مع تقدّم العمر. ففي العشرينات يتزوج الإنسان، والزواج شيء جميل بالمناسبة :] معظمنا في هذا العمر يجلس خلف المكتب طوال النهار، ثم يعود إلى البيت لينام ويمضى وقته مع زوجته أو يجلس أمام التلفاز أو يتصفح الإنترنت. أما في السابق، فكنا نجلس على مقاعد الدراسة، فما إن يدق الجرس نخرج إلى الملعب لنركض ونقفز ونلهو بالطابة الورقية، ثم نعود إلى المنزل لنتناول الغداء وننهي وظائف المدرسة بسرعة لكي نخرج بعدها لنعلب كرة القدم حتى غروب الشمس. كم منكم عاش طفولة مشابهة؟ ثم انقضت فترة الطفولة، فزاولتُ هواية كمال الأجسام على مستوى متواضع. ثم تحوّلت بعدها إلى مزاولة هواية الزراعة، فكنت أقضي ساعات في الحديقة أقلّب التراب، أنزع الحشائش، أزرع الخضراوات، أتسلق الأشجار إلخ.. وفي نفس الوقت أمضى ساعات أمام شاشة الحاسوب. ثم توظّفت فبات الحاسوب يستحوذ على معظم أوقات فراغي، توقّفت حركتي بشكل شبه كامل وصارت تخونني معدتي مرات كثيرة حتى كادت الأمور تنفلت مني. قبل فترة قرّرت الإلتحاق بالنادي الرياضي لكي أتدارك القطار.

تخفيف الوزن

نتيجة ما تحدّثت عنه آنفا، بات معظم الناس يعانون من مشكلة البدانة، أو الوزن الزائد. ولهذا تأثير على صحتهم العقلية والبدنية والنفسية، ومن نتائجه الإرهاق وإلتهاب المفاصل وتساقط الشعر (غير الوراثي) وضيق الشرايين أو تخثر الدم والذي يمكن أن يتسبّب بسكتة قلبية (لهذا نلهث حين نتسلق 10 درجات) ومشاكل في القلب وعوارض كثيرة أخرى. القلب -وهو الأهم في الوضوع- يصبح كالموظف الذي يقوم بأعماله وأعمال زملائه نتيجة تراكم المسئوليات. الوزن الزائد يتطلب من القلب أن يضخ كميات أكبر من الدم والأوكسجين إلى الجسم لكي يساعده على العمل بشكل طبيعي.

ولتفادي ذلك، هناك حل بسيط ليس بالمعجزة: راقب ماذا تأكل ومارس الرياضة. فيما يخص الطعام، هذه نصائح مفيدة تتعلق بالسمنة كتبها أخي رشيد في مدونته. وأزيد عليها أهمية التركيز على تناول الخضراوات والفاكهة والمخللات والعصائر الطبيعية، كبديل عن باقي الأطعمة.

وقد حضّرت لكم أيضا لائحة بقائمة الأطعمة مصنّفة بحسب نوعها ونصائح حول طريقة تناولها (إحفظ الصورة وكبّرها إذا لم تتمكن من قراءة النص بوضوح).

الجيم

لابد من الإشارة إلى أن الحمية الغذائية (الرجيم) لوحدها قد لا تعطي نتائج فعاّلة، بل يمكن أن تضر بالجسم إذا كان برنامج الحمية قاسيا. الأكل المنتظم والتخفيف من تناول وجبات معيّنة قد يفي بالغرض إذا تزامن مع ممارسة الرياضة. وهذا ما أفضّله شخصيا.

الرياضة وسيلة ممتازة لحرق الدهون وتشكيل الجسم بصورة جميلة. الدهون الزائدة خاصة عند المنطقة الوسطى من الجسم (المعدة والورك والأرداف) تشوّه شكل الجسم. الرياضة تزيل الإرهاق (stress) الذي يسببه لنا ضغط العمل ومشاغل الحياة اليومية والذي من نتائجه فتح شهيّة الإنسان بشكل غير منضبط! ما هي إذن حلول النادي الرياضي؟

1- القلب والأوعية الدمية: هذا النوع من التدريب والذي يسمى (cardiovascular) مهم خاصة في الفترة الأولى من دخول النادي الرياضي، وأيضا فيما بعد، كونه يقوّي عضلة القلب (نعم، القلب عضلة!) ويساعدها على ضخ كمية أكبر من الدم إلى الجسم دون الشعور بالتعب، خاصة بعد أن تركض مسافة قصيرة جدا. ومن فوائده أيضا: حرق السعرات الحرارية والدهون في الجسم. هذا التدريب مكوّن ببساطة من: المشي، والركض، وركوب الدراجة الهوائية.

2- تمرين العضلات: عضلات الجسم هي الأخرى تحتاج للتمرين، إذ أن تمرينها فعّال جدا في حرق الدهون وتشكيل عضلات الجسم بصورة جميلة. تمرين العضلات يقوّي العظام (خاصة عند النساء) وينشّط عملية الأيض، ويعطي الجسم قدرة أكبر على التحمّل أثناء القيام بأعمال تتطلب جهدا كبيرا. ستجد في النادي آلات كثيرة لتشغيل كل عضلة من عضلات الجسم، أهمّها عضلات الأرجل لأنها من أكبر العضلات في الجسم وأكثرها حرقا للدهون. هناك أساليب كثيرة متّبعة في التمرين، كل أسلوب يتلائم مع طبيعة ما يريده الشخص، مثل التمرين بهدف تكبير العضلات، أو حرق الدهون، أو لهدف آخر.. أحد الأساليب يسمّى “قدرة تحمّل العضلات” أو muscular endurance، وهو عبارة عن تدريب كل عضلة من عضلات الجسم 15 مرّة (جلسة واحدة لكل عضلة) دون توقّف ودون راحة وبأوزان عادية. الأسلوب الثاني ”التحدّي” وهو عبارة عن تدريب كل عضلة جلستين أو ثلاث، في كل جلسة يكون التكرار 15 مرّة، وبأوزان ثقيلة بحد معقول – خاصة عضلات الأرجل، مع الاستراحة لدقيقة أو أقل بعد كل جلسة. هذان الأسلوبان يساعدان كثيرا على حرق الدهون ويتم التداول أو التناوب بينهما خلال الأسبوع، مع الحرص على الإستراحة ليوم واحد بعد كل تمرين.

3- الساونا وغرفة البخار: الساونا هي غرفة خشبية داخل النادي تصل الحرارة فيها لـ 90 درجة مئوية أو أكثر. يُنصح بالدخول إليها لمدة لا تزيد عن 20 دقيقة وذلك بعد الانتهاء من التمرين. الساونا تحرق الدهون والسعرات الحرارية والجلوس فيها يعادل المشي أو الهرولة. من محاسنها تفتيح مسامات الجلد وخروج السموم منها عن طريق التعرّق. الساونا تحافظ على نضارة الجلد وتحميه من حب الشباب وتساعد على التخلّص من الجلد الميّت. تعينك الساونا على الاسترخاء كونها تخفّض ضغط الدم في الجسم أثناء الجلوس فيها، وترخّي العضلات بعد التمرين وتسمح بوصول الأوكسجين إليها بصورة أفضل. يجب خلع الملابس -ما عدا ما يغطي العورة- عند دخول الساونا، ويُنصح بشرب الماء عند الخروج منها.

بعد الانتهاء من الساونا يمكن الدخول مجددا إلى غرفة البخار (صورة)، وهي غرفة يغطي جدرانها حجر السيراميك. تعمل بنفس مبدأ الساونا، إلا أن حرارتها العالية تكون ناتجة عن بخار الماء. وكما هو معروف، إن استنشاق بخار الماء هو أحد أساليب علاج المصابين بالبرد وإلتهاب الرئتين. تعمل غرفة البخار على تطهير الجلد من السموم من خلال التعرّق، وتخفيف ألم العضلات والمفاصل، وخفض ضغط الدم، وتسكين آلام الرأس، والحد من الإجهاد، معالجة مشاكل البشرة، ومشاكل جهاز التنفس. ما ينطبق على غرفة الساونا من شروط قبل دخولها وعند الخروج منها ينطبق أيضا على غرفة البخار.

سيكون مفيدا لو شاركتم بتجاربكم مع الرياضة والوزن الزائد.

مجلة فوستا

Posted in: كوكتيل